基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすのが1番だと思ってませんか？
こんにちは！
ダイエットの時に「基礎代謝をあげれば痩せられる！」と思ってませんか？
「基礎代謝が上がれば痩せられる」というのは間違いありません。
なぜなら、1日に消費されるエネルギーのうち運動が2〜3割なのに対して、基礎代謝は6〜7割を占めていると言われています。
基礎代謝とは1日何もしなくても消費されるエネルギーで、この基礎代謝が増えることで、効率よくダイエットが出来る事になります。
基礎代謝を上げるのに広く知られているのは、「筋肉」です。
筋肉を増やすことで基礎代謝が上がると思われがちですが、基礎代謝の中での筋肉の割合は、全体の「18％」しかありません。
内訳としては、肝臓27%、脳19%、腎臓10%、心臓7%、その他19%となっています。
筋肉は基礎代謝全体の1/5以下程度しか割合を占めていません。
そのため、筋トレをして基礎代謝を上げるよりも、内臓の機能を高めた方が効率良く基礎代謝を上げることが出来ます。
特に肝臓は基礎代謝の全体の3/1を占めています。
肝機能を高めるために必要な栄養素は「ビタミン」や「良質なタンパク質」です。
意識して摂っていただきたいのは「ビタミンA」を多く含むレバーやあん肝、うなぎとほうれん草などになります。
また、ビタミンCを多く含む赤・黄ピーマン、芽キャベツなどの緑黄色野菜、複数の栄養素が含まれているゴマも意識して摂ると良いでしょう。
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濃い味付けが好きな人は太りやすい
こんにちは！
普段の食事の時に何気なく醤油やソースをかけたり、ご飯にふりかけをかけたりして無意識のうちに濃い味付けにしていませんか？
自分が濃い味付けが好きかどうかわからないという方がいらっしゃるかと思います。
例えば、
・むくみやすい
・喉がよく乾く
・足がつったり、ふくらはぎが痛くなったりすることが多い
・ハムやベーコンなどの加工肉や加工食品をよく食べる
・ラーメンやうどんの汁は全部飲む
・漬物をよく食べる
・丼などの単品料理をよく食べる
など、以上のようなことに心当たりがあれば濃い味付けが好きな可能性が高いです。
塩分とダイエットには関わりがなさそうなイメージがありますが、塩分の取りすぎはむくみにつながります。
体内に塩分が多すぎると、塩分濃度を下げようと身体に水分を蓄えようとするので、身体がむくみます。
身体がむくむと太って見えてしまいます。
また、疲れやすくなり、運動量が減る原因になります。
むくみによって身体が太って見える分だけなら良いのですが、濃い味付けに慣れてしまうと、満足感を感じにくくなり、食べる量が増えてしまったりして、太る原因になります。
薄味でも十分満足できるように、舌を少しずつ慣らしていきましょう。
外食や加工食品を食べる回数を減らしたりして、自炊するように心掛けましょう。
ここで注意していただきたいのが、市販で売られているドレッシングやソースなどは塩分量が多く、添加物も多く含んでいるため、サラダにはアマニ油やえごま油、オリーブオイルなど良質な油と塩胡椒で味付けることをお勧めします。
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ダイエットの停滞期を乗り越える方法
こんにちは！
今日はダイエットの停滞期を乗り越える方法をお伝えします。
ダイエットをしていると必ずと言って良いほど経験するであろう「停滞期」ですが、ここで諦めてしまった方もいるのではないでしょうか？
ダイエットを始めてすぐは順調に体重が落ちていると、嬉しさや楽しさ、ワクワクした感情があると思います。
体重計に乘るのも楽しみになったりしますね。
しかし、2ヶ月くらいしてくると順調に落ちていった体重も落ちなくなって来て、ワクワクした感情は起きず、体重計に乘るのも嫌になってきませんか？
体重計に乘ることが減っていくと、食事も運動もダイエット前の状態に戻っていって、気づいたらリバウンドしている。
こんなループに毎回陥っていませんか？
この停滞期が短かったり、長かったりとあると思いますが、今まで順調だったのに体重が落ちなくなって、やる気も楽しさも無くなって、ただ辛くなってくると辞めたくなる気持ちもわかります。
運動や食事制限を始めたときは、ダイエット前に比べて活動量や食べ物が変わっているため、すぐに痩せます。
以前と消費するエネルギーや摂取するエネルギーが変わって、身体が順応して来ます。その状態に身体が慣れて来て、摂取エネルギーが少なくても活動できるように身体が、「省エネ」モードになります。
この省エネモードを脱するためには…
食べちゃいましょう！
一時的に食べる事で、身体が
「ご飯が入って来たから、エネルギーを消費してもいいんだ」
となり、省エネモードから「消費モード」に切り替えられるようになります。
身体が消費モードに切り替わる事で、停滞期前のように体重が落ちやすくなります。
この時に気をつけて欲しいのは、「期間を決めて行う」ということです。
この期間が長くなると、食べたい欲が強くなって余計に食べてしまったり、また脂肪を蓄えてしまいます。
そのため期間を1日や2日と決めて行うと良いでしょう。
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ダイエット結果発表！！
こんにちは！
今日は、以前ダイエットモニターの方の2ヶ月のダイエットが終了したのでご報告です！
途中経過はこちらから↓
https://blog.hatena.ne.jp/yhtsku/yhtsku.hatenablog.com/edit?entry=17680117126987665331
今年の1月から開始したダイエットの結果は…
このようになりました！！
2ヶ月間本当に頑張っていました。
毎食欠かさず食事の写真を送っていただき、始めはできなかったトレーニングもどんどん出来るようになって、どんどん痩せていきました。
痩せていく自分をみて、楽しそうにダイエットに取り組まれていた姿が本当に印象的です。
2ヶ月のダイエットが終わった後、2ヶ月前の自分を見て「生まれ変わったみたい！」と喜んでいるところを見て、私自身も本当に嬉しかったです。
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ダイエット中に食べるのは〇〇
こんにちは！
今日はダイエット中に食べるものをご紹介します。
ダイエットの際に欠かせないものは「食事と運動」ですよね。
運動は手軽に始めやすいウォーキングや自宅で筋トレを行う方や、フィットネスジムに行かれたりと様々あります。
では食事はどうしてますか？
野菜中心の食事にして炭水化物は食べないようにしたり、食事の内容は変えずに量だけを減らしたり、低カロリーの食べ物にしたりとされている方がいらっしゃると思います。
しかし、これではスムーズにダイエットは進みません。
スムーズにダイエットを進めていくために、食事で取り入れて欲しいのが「タンパク質」です。
運動すると当然筋肉を使うため、筋肉は疲れて、運動負荷が強いと壊れたりもします。
筋肉の疲労を回復したり、壊れた筋肉を修復するためにもタンパク質が必要になります。
また、代謝を上げて脂肪を燃焼させるためにも、タンパク質が必要になります。
ダイエット中は野菜中心の食事になりやすく、どうしてもタンパク質を多く含む「肉類」を控えるため、タンパク質が不足します。
タンパク質が不足することで、筋肉の疲労が回復しにくかったり、修復出来なかったりして代謝が上がりにくくなります。
代謝が上がらないと脂肪も燃焼しません。
そのため、ダイエット中にはタンパク質を摂取する必要があります。
でも、タンパク質と言われてもどれをどれくらい食べればいいの？ってなりますよね。
タンパク質の1日に必要な摂取量は成人の「男性で60g」「女性で50g」です。ダイエットのために運動をしているとなれば、それ以上を摂取する必要があります。
60gというと鶏ササミ肉で約320gです。
これは運動もしていない普段の生活で必要なタンパク質の量になります。
そのため、ダイエット中はこれ以上食べる必要があります。
よく「ダイエット中だからお肉は食べない」という方がいますが、逆です。
ぜひお肉を食べてください！
ここで注意していただきたいのは、お肉には当然脂質も含まれます。お肉そのものにも脂質は含まれていますし、調理をする際にも油を使いますので、食べる量も大事ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
また、タンパク質を多く含む食材はお肉だけでなく、魚や大豆もあります。
運動しながら、バランス良くタンパク質を摂取していきましょう。
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カロリーを意識して食べているあなたへ
こんにちは！
あなたは体重と同じくらい「食べ物のカロリー」を意識してませんか？
普段コンビニやスーパー、外食した時に必ずと言っていいいほど「カロリー表示」を見ているかと思います。
「低カロリーのものであれば太らないから安心」
「低カロリーのものを食べていれば痩せられる」
そんな風に考えていませんか？
それは危険な考えです！
詳しくはこちら👇
https://blog.hatena.ne.jp/yhtsku/yhtsku.hatenablog.com/edit?entry=17680117127013658098
「カロリー」にとらわれて食べ物を選択していると、「栄養不足」になってしまいます。
「食べているのに栄養不足？そんなわけない」
と思われる方もいらっしゃると思いますが、
お昼ご飯に
「コーラとハンバーガー」
「鳥の胸肉とサラダ、オムレツ、スープ」
この2つのメニューがあり、同じ700Kcalあるとします。
どちらが栄養バランスが良さそうですか？
同じカロリーでも食べ物が違うだけで全く食事の質が変わります。
また、
「今日は完食でお菓子食べてしまったから、夜ご飯はサラダと春雨スープにしよ」
という事があって、カロリーを調節したつもりでも、摂取できている栄養素が少ないので栄養不足になってしまいます。
カロリーは「摂取カロリー」「消費カロリー」に分かれます。
「普段の活動状態で、摂取カロリーを減らせば当然体重は減っていく」という理論は間違いではありません。
しかし、痩せても体は栄養不足の状態のままなので、通常通りの食事に戻ったら、体は栄養を蓄えようとするので、すぐにリバウンドします。
せっかく痩せたのに、体は不健康になってしまいます。
逆も同じで消費カロリーを増やして、摂取カロリーは同じにする、もしくは減らすにしても、元の活動状態に戻ったら、すぐにリバウンドをしてしまいます。
ダイエットの時や体型を維持するためには、「カロリー」の概念から離れましょう。
「体が喜びそうなもの」と「そうでないもの」に分けて、食べ物を選択する必要があります。
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ご飯食べたのにすぐお腹が空いてしまう理由
こんにちは！
今日はご飯を食べたのにすぐにお腹が空いてしまう理由についてお話しします。
ご飯を食べたのにすぐにお腹が空いてしまう理由を説明するのに大事なキーワードは「血糖値」です。
血糖値とは血液内のグルコース（ブドウ糖）の濃度を表しています。
「お腹が空いた」という状態は、血糖値が低い状態です。
糖は筋肉や脳を働かせるエネルギーなので、血液内の糖が少ないとエネルギー不足と脳が判断して、「ご飯を食べろ」と命令を出しているので、「お腹が空いた」と感じるのです。
このお腹が空いたと感じた時にご飯を食べると思いますが、
あなたは何から手をつけますか？
今日のメニューは唐揚げ、サラダ、味噌汁、ご飯としましょう。
どれから食べ始めますか？
唐揚げやご飯から手をつける方は要注意です！
先ほど血糖値の話をしましたが、唐揚げの衣やご飯の糖質は血糖値を急激に上昇させます。
急激に上昇した血糖値を下げようと、肝臓からインスリンが分泌されて、今度は血糖値が低下します。
すると、体は低血糖状態になるため、脳が「ご飯を食べなさい」と命令を出します。
そのため、「ご飯を食べたのにすぐにお腹が空いてしまう」という事が起きてしまうのです。
また、ご飯を食べた後に眠くなる事がありますが、これも糖質を先に食べた事で、血糖値の急激な上昇と低下した事で起きます。
せっかく栄養バランスの良い食事にしても、食べる順番が間違っていると、太ってしまったり、不健康になってしまいます。
血糖値の急激な上昇を防ぐためにも、まずはサラダや野菜から手をつけましょう。
サラダや野菜の中にコーンやかぼちゃ、にんじんなど野菜の中でも糖質を多く含まれている場合は、先に食べないようにしましょう。
葉物系の野菜から食べるように心がけましょう。
ご飯のおかずが唐揚げなどの揚げ物でない、魚やお肉の場合はおかずから食べても構いません。
魚やお肉はタンパク質であるため、血糖値が急激に上昇することはありません。
食事のバランスを整えることも大切ですが、「食べる順番」にも意識して、痩せやすい体にしていきましょう。
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