うどん、カレー、パスタ、丼物が好きなあなたは太りやすい
こんにちは!
あなたの普段の食事はうどんやカレー、丼物といった手軽に食べられる単品ものが多くないですか?
単品ものは茶色や黄色、白といった単色になりやすく、単色ということは食材の数や種類が少ないということになります。
彩りの野菜などが少ないと栄養が偏りやすいため注意が必要です。
栄養が偏って痩せても健康や美容に必要な栄養を摂取できず、結果代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。
さらに、老けやすくなったり、疲れが取れにくくなったり、肌の調子が悪くなったりとしてしまうため、オススメ出来ません。
パスタやうどんなどはヘルシーなイメージがありますが、カルボナーラやクリームパスタはカロリーが高く、明太子パスタなどは塩分が高いためむくみやすくなります。
うどんは汁まで飲んでしまうと塩分を摂りすぎ、野菜を取っていない事が多々あります。
外食される際には、単品ものにサラダやお味噌汁などをプラスして彩りを加えて、栄養素を多く取り入れていきましょう。
自炊の際には、彩りや栄養素を取り入れる意識がしやすくなります。
しかし、1品増える事で調理時間や手間が増えてしまいます。
そんな方は例えば、牛丼を作る際に玉ねぎだけでなく、キノコやごぼう、ねぎや卵をトッピングしたりして、彩りや栄養素を摂り入れる工夫をしましょう。
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甘い飲み物が好きなあなたへ
こんにちは!
あなたは飲み物はどんなものを飲んでいますか?
水、お茶、コーヒーに紅茶と様々ありますが、炭酸飲料などの甘い飲み物を飲む事が多くないですか?
意外かもしれませんが、自身が甘いものを飲んでいることを自覚していない方が多くいます。
500mlのペットボトルのジュースには角砂糖が15〜20個入っています。
また、200ml程度の100%ジュースにも果物由来の糖分(果糖)が入っており、角砂糖にすると、10個程度に相当する量の砂糖が入っています。
炭酸飲料はダメだから、スポーツ飲料をと思うかも知れませんが、スポーツ飲料にも10〜13個分程度の角砂糖が入っています。
体に良いからと野菜ジュースや飲むヨーグルトを飲む方もいらっしゃいますが、これも飲みやすいようにするために、果物由来の糖分などの砂糖が入っており、角砂糖にすると10〜15個程度になります。
せっかく普段の食事で炭水化物などの糖質やお菓子を控えているのに、
「ヘルシーそうだから」
「体に良さそうだから」
といった安易な考えで食べたり、飲んでいると意味がなくなります。
「喉が渇いた」と思って、手に取った飲み物が炭酸飲料やカフェオレであった時は角砂糖何個分か考えてみて下さい。
その飲み物を水やお茶に変えるだけで、太る事がなくなります。その選択を繰り返す事で痩せる事が出来ます。
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産後太りからなかなか痩せられないあなたへ
こんにちは‼️
今日は産後太りについてお話しします。
出産前後、授乳中は食欲が増したりして、妊娠前より食べてしまう事が多くあります。
赤ちゃんに母乳で栄養を与えないといけないので、この時期に食欲が増すことは自然な事です。
しかし、それを理由に食べ過ぎたり、授乳期が終われば自然に痩せられると思っていると、授乳期が終わっても痩せられなくなって、そのまま1年、3年経ってしまうなんてこともあります。
出産後のほとんどは自宅で過ごす事が多いため、1日の消費エネルギーが減ってしまいます。
摂取エネルギーは多いが、消費エネルギーが少ないということは、消費出来なかった分脂肪に置き換わると考えて、それがずっと続いていると思うと、産後太りになってしまう理由ははっきりしますね。
母乳のために栄養を取らないといけないし、産後太りも気になるしと、どうしたら良いか悩みますよね?
そんな時は2つのポイントを意識してみて下さい。
1.食事する時間と量を決めておく
朝昼晩の食事の時間を決めておく事で、ながら食べにならず、生活のリズムも作りやすくなり、産後の寝不足で食べ過ぎたりする事がなくなります。
食事の際には大皿に取り分けておくのではなく、別皿に取り分けて小分けにする事で食べ過ぎを防止出来ます。
間食する場合、間食する時間も決めておく事もオススメします。
2.よく噛んで食べる
日頃赤ちゃんのお世話をしながら、ゆっくりと食事する時間を取ることは難しいと思いますが、赤ちゃんが寝ていたり、旦那さんがお世話してくれてたりとタイミングが合った時は、ゆっくり噛んで食べましょう。
満腹中枢が刺激されて、満腹を感じる時間が食事を始めて15〜20分と言われています。
よく噛んで時間をかけて食事することで、通常時より少量でも満腹を感じる事が出来ます。
以上の2つのポイントを意識しみましょう。
食事だけでなく運動も大切です。
摂取エネルギーは多いけど、自宅にいる事が多くなり消費エネルギーが少ない状況にあるため、ご自宅でも空いた時間に自宅内でも出来る運動をしましょう。
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周りより食べるのが早い人は太りやすい
こんにちは!
普段あなたは食事にどれくらいの時間をかけますか?
もし15分以内であったり、数人の友人と食事に行った時に1、2番目に食べ終わっているのであれば、あなたは「早食い」の可能性があります。
食べるのが早いということはよく噛んでいなかったり、水分で流し込んでいたりしているのかもしれません。
早食いをしていると消化に負担がかかってしまうため、優先的に消化のために酵素を使います。
その結果、代謝のために使う酵素が使えなくなり、ダイエットの効果が現れにくくなります。
さらに、満腹中枢に刺激が伝わるまでが15〜20分と言われているため、早食いをしていると腹八分目なのかわからず、食べ過ぎてしまう事があります。
早食いの方は友人と一緒に食事をする時は、友人の方の中でも食べるペースの遅い方に合わせて食べてみてください。
理想的な噛む回数は30〜50回になりますが、毎回数えながら食べるのは大変ですよね?
目安としては口の中で「食感がなくなるくらい」「ペースト状」「離乳食」くらいが目安となります。
よく噛んで食べることで消化の負担を減らし、ダイエットの効果を上げる事できます。
また、よく味わって食べられるため、以前より食事が美味しく感じる事が出来ます。
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食べ残しはもったいないと思っているあなたへ
こんにちは!
家族が食べ残したものや、友人が手をつけていないものなど、テーブルの上に食べ物が残っていたら、
「もったいない」
と食べたりしていませんか?
お腹が空いていないのに、「もったいないから」「目の前にあるから」という理由で残飯処理をしていませんか?
これを繰り返していると確実に太ります!
特に小さいお子さんがいる家庭は要注意ですね。
食べ物を残したり、捨てたりするのは「もったいない」という気持ちはよくわかります。
私も太っていた頃は良く食べていたという事もありましたが、家族が食べ残したものや、余ったものを食べていました。
基本的に残飯処理係でしたね。
そこから痩せた理由としては、こういった残飯処理を辞めたという事が1つあります。
もう1つは「食べられる分だけ食べる」ように工夫をしました。
例えば、家族と食事に行った時に「食べ残しが出るだろうな」と予測して、自分は少なめの量を注文したりしていました。
そこで食べ残しが無くて、お腹いっぱいでなくても、ある程度は食べているので追加で注文することはありませんでした。
お腹が空いている時は「あれも、これも食べたい」となって、最後に食後のデザートまでといった事もありましたからね。
自宅での食事の時は、大皿に盛り付ける事があると思いますが、これを始めから小皿に取り分けておくと良いでしょう。
もし、お代わりをしたくなったら、小皿に食べる分だけ足せば良いですし、作り過ぎて余ってもタッパーなどで保存する事が出来ます。
食事が余って「もったいない」からと食べているなら注意が必要です。
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ファスティングは「痩せる為」にすることではありません
こんにちは!
今日はファスティングについてお伝えします。
あなたは「ファスティング」を聞いた事がありますか?
もう経験した事があるかもしれませんね。
ファスティングとは日本語でいうと「断食」を意味します。
最近ではダイエットの為に行う事が多く、期間は3日間や5日間と短い期間で行う事が多いと思います。
この3日ないし5日間のファスティングで大きな変化はありましたか?
実際効果を感じた方もいれば、全くわからなかったと感じた方も多くいると思います。
では、このファスティングはなぜ始めましたか?
なぜファスティングをしようと思ったののですか?
もし「痩せるため」にファスティングを行う・行なった方がいれば、それは本来のファスティングではありません。
確かにファスティングは一定期間ご飯を食べないので痩せられます。
しかし、ファスティングだけしてもリバウンドしてしまいます。
まず、ファスティングは「何の為に行うのか」を理解しましょう。
ファスティングは痩せるために行うのではなく、
「痩せる準備」のために行います。
今までが食品添加物の多い食事やトランス脂肪酸を取り過ぎていたり、糖質中心の食事をしていたりとしていると思います。
その食事のせいで、身体が汚れているような状態で、そんな身体の状態でいくら良いものを取り入れても、身体は綺麗になりませんし、ダイエットの効果も現れにくいです。
その身体をリセットしないといけません。その身体をリセットするためにまずは、食べたものを消化・吸収する役割を担っている、腸をお掃除する必要があります。
そのお掃除がファスティングです。
学生の時のテスト勉強前は、机と部屋を片づけてから始めていませんでしたか?
ダイエットも同じように、身体や腸を綺麗に片付けてからする事で、ダイエットの効果も出やすくなりますし、美容にも効果があります。
ファスティングを行う際には、「痩せるため」にするのではなく、「痩せる準備」の為に行なっている事を意識して行なってください。
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ダイエット中に食べるのは〇〇 パート2
こんにちは!
今日はダイエット中に食べるものについてお伝えします。
先日はダイエット中に食べるものは「タンパク質」とお伝えしました。
詳しくはこちら↓
https://blog.hatena.ne.jp/yhtsku/yhtsku.hatenablog.com/edit?entry=17680117127103328198
今回はそのタンパク質と一緒に意識して食べて欲しいものを紹介します。
それは…
「ビタミンB群」です!
ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち「ビタミンB1・B2、ナイシン、B6、B12、パントテン酸、葉酸、ビオチン」を指します。
ビタミンB群は糖質や脂質の分解、代謝を助けるほか、新陳代謝を促進させるので、ダイエット、ニキビなどの肌荒れなどに効果があります。
ビタミンB群は水溶性ビタミンで、短時間に多量に摂取するとそのまま体外へ排出されてしまいます。
また、ビタミンには脂溶性ビタミンがあり、水溶性ビタミンと違って体外へ排出されることなく、体内に貯蔵されます。
過剰な摂取には注意が必要ですが、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンはお互いを助け合いながら働くため、バランス良く摂取していく必要があります。
主に糖質の代謝を助ける神経の機能を保つ働きをします。
豆類、豚肉、のり、豆腐、ごま、うなぎ、緑黄色野菜に多く含まれます。
レバー、卵、チーズ、緑黄色野菜、牛乳、納豆、うなぎに多く含まれます。
ビタミンB6
タンパク質の代謝を助け、神経伝達物質の合成に役立つ働きをします。
肉、魚、落花生、豆類、卵に多く含まれます。
末梢神経の傷を修復し、赤血球を生成するは働きをします。
レバー、チーズ、貝類、牛乳に多く含まれます。
ビタミンC
コラーゲンの合成を促進し、メラニン色素の沈着を抑制する働きをします。
緑黄色野菜、果物、ジャガイモに多く含まれます。
赤血球の生成と、細胞の発育に役立つ働きをしています。
牛乳、卵、レバー、緑黄色野菜に多く含まれます。
ナイシン
三大栄養素の代謝を助け、アルコールの分解に役立つ働きをしています。
魚、豆類、しいたけ、のりに多く含まれます。
ビオチン
脂肪酸、アミノ酸の代謝を助け、神経の機能を保つ働きをしています。
レバー、ナッツ類、イワシ、牛乳、大豆類に多く含まれます。
脂肪酸の代謝を助け、コレステロール量を保ちます。また、副腎皮質ホルモンの合成を促す働きをしています。
レバー、魚、納豆、卵、ナッツ類に多く含まれています。
タンパク質だけでなくビタミンB群も一緒に摂取することで、ダイエットを順調に進めることが出来ます。
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